⟶ ——《憂鬱症自我癒療手冊》，美國預防雜誌，遠流，2002年——
（一）
甩掉憤世嫉俗
該是面對這個事實的時候了：不論是對自己或其他人而言，挑剔苛責的習慣都不會讓你成為一個好伴侶。
「振作起來吧，最壞的還沒來呢！」美國 1920 年代的一幅漫畫如此奉勸世人。好玩的嘲諷是健康的，但如果你是帶著麻木的絕望感，或者你那種憤世嫉俗的標記（即使它偽裝為幽默），確實的反映出你的敵意，等於是把自己送到了下坡路。
當你發現某人或某個情況最糟的部分時，它會在你的身體內創造出一種真空狀態，只容得下憤怒，不耐煩，焦慮和孤獨；但另一方面，如果你越試著不苛責，不抱怨，你體內的這個真空狀態，就越可能填滿愛與感激。
既然憤世嫉俗是一種阻擋你與人們培養出新聯繋的防衛機制，要打破這種壁障，關鍵就在隨時把握能夠耕耘敏感的人際關係的所有機會。一旦下定決心要克服自己對生活的嚴厲觀點，振作奮發的能量就得以注入你的人生。
遵循以下的改變焦點方式，幫助自己發展出更積極的態度：
認清這個事實 : 所有我擁有的一切，都是別人努力的結果，我住的家，吃的三餐，穿的衣，娛樂，乘坐的巴士，我習得的技術．．．都是別人贈予的禮物。
每天提醒自己 : 我的基本需求和享樂之所以能獲得滿足，是因為有數以千計的人合作無間地工作著。
給自己訂一段特定的期間，或許是３０天，試著在這段時間內避免抱怨和挑毛病。當我快要挑某人或某種情況的毛病時，趕快將自己拉住，並以同情的話語替代那種負面的挑剔。
擧例而言，一位表演者如果要透過他的麥克風呼籲才能獲得回響，已經夠難為情了，我又何必再爆出一句：「主持這場秀的根本是白癡」之類的苛刻話。
再往前一步，不要低估行小善的威力。隨手幫鄰居拿報紙，或告訴一位女侍應，有多感激她那麼注意細節這類的小惠，會以正面的感受溫暖我的生活。我會發現，生命中再也沒有空間容得下憤世嫉俗了。
（二）
釋放怨恨
憂鬱的感覺常被描述為一種往下拉的感覺，或是一種不舒服的沈重感。而拒絕寬恕的人會有相同的感覺絕非巧合。
反之，一旦你寬恕了，立刻取而代之的是一種愉快的心理轉變。你能更輕鬆的嘆氣和呼吸，你的心覺得溫暖而明亮，而且你的血壓與心跳也隨之減緩。
即使冒犯你的人你現在接觸不到甚至已經過世，原諒他依然可能讓你獲益。
說到寬恕，你不需要取得任何人的允許，但它有助於你在充滿關愛的信賴感面前軟化並打開心扉。
（三）
常懷感恩心
要努力成為一個願意對周遭的人訴說你有多麼感激他們的人。養成認真的大聲說出你多麼的愛你的家人和朋友的習慣，而不讓它變成一種虛假的儀式。願意大聲訴說你的家庭有多可愛、你有多感激它，或是對某個幫你忙的人表達謝意。真心誠意的這樣做，你會很驚訝別人對你這種態度的回報與感激有多快速。越是願意表達感恩之意，你就越能夠培養出一種無條件之愛的感覺，你知道，它是能滿足所有你對生命渴求的秘訣。
（四）
接納你的情緒
如果你想躲起來遠離情緒的傷痛，很不幸的，生活會提供你的是一大堆的騷動。迴避帶來的不是解放，而是可能致命。
某種程度而言，我們都有這樣的傾向：讓自己變成一個超級忙人，然後徒勞的靜待會有某人出現幫我們解決問題，或奢望問題會自己消失不見。不幸的是，內化之後的負面情緒不但會化濃，擴散，而且許多的醫學研究報告已經證實，受到忽視的壓力及憤怒會增加你罹患以下疾病的風險：癌症，中風，心臟疾病，以及－－臨床憂鬱症。
如果你發現自己以社交活動，比平常看更多的電視，或甚至狂亂的閱讀來「逃離」問題，你可能已經踏上一條危險之路。放棄探詢痛苦的感覺，你就等於放棄治癒這些問題的力量。
「記得要不斷的自我提醒，終極而言，你是自己實體的創造者。你就是口譯人員，就是預言家，就是決策者，更是掌握選擇權的人。」
以下是一些技巧：
——不要告訴自己某種情緒是不好的，而要問自己它想告訴你什麼。每一種情緒都有它存在的理由，而且這個理由總是有助於你的性靈成長。
——不要將某種情緒推開，而是要逼進檢視它。往往你會發現，情緒是層層相疊的：生氣是恐懼的面具，恐懼是受傷的面具。面對你的恐懼的意思是，要穿透層層相疊直達根源，真正的治療才可能發生。
——當你發現自己開始說出「我沒辦法放開我的感覺」這種話時，別相信它。抗拒只會讓事情更糟，讓壞情緒發出來。用大哭，大叫，脾氣失控，因恐懼而戰抖－－任何方法都行。情緒來來去去，每一種都各有它的節奏，所以你要讓自己跟著這個節奏。不讓自己溺斃的最好方法，就是騎在浪頭上。
——如果某種情緒勢不可擋，告訴自己：「在我能夠檢視它的真相之前，我想多花點時間讓自己安然度過這段風波。」要瞭解這種爆發的情緒並不是真正的你，只是你必須走過的路。
——如果你發現，某種情緒總是伴隨著出現同樣的反應，問問自已你需要學習些什麼，以改變這種反應。反應就像是一扇門：你一開門它就停了，而你也同時歡迎在門另一邊事物的光臨。
（五）
厭倦站在邊界了
欠缺良好的人際關係和屬於一個主群的歸屬感，是罹患憂鬱症的潛在危險因子。
這並不是說你的朋友和家庭成員有多少，或社交生活有多忙碌，就可以避開或解除憂鬱症。現在我們更清楚的知道，真正重要的是我們的歸屬感，以及我們認為親朋好友覺得我們多有價值，多需要我們。
問你自己一些問題，諸如：「誰是我全心全意相信的人？有誰是我可以在半夜三更找他來，只因為我想找人聊一聊？」如果你對這些問題的答案不滿意，表示你應該改善你的人際關係了。
在宴會或其他社交場合中，將你的焦點集中在讓別人對他自己覺得很滿意。下次出門赴宴當中，對著某人做自我介紹，並有自覺的努力將你們談話的焦點集中在他的興趣上。這是一個養成新習慣的好方法，它能讓你覺得自己更棒，還可以幫你交到新朋友。
每天試著找一位你平常很少和他說話的人聊一聊。如果沒辦法出門，還是可以利用電話或Internet從事社交活動。
（六）
幽自己一默
當我們拿某件事開玩笑時，我們會在腦中將此一狀況重組一番。如果你能將自己的抱怨一笑置之，有時候這樣就足以使你從輕鬆的憂鬱症中脫困。
事實上，當荒唐的人生景況碰上嚴肅的醫學研究時，研究報告顯示，幽默的確對我們的健康助益甚大。伴隨著心理壓力的減輕，甚至還有免疫力的增強，幽默能帶給我們一種奮發向上，有信心掌握自己生命的感覺。以下有兩個簡單的方法可以挑動你的笑筋：
——讓笑鬧劇成為一種習慣
例行公事足以扼殺笑聲，突破世俗規範並且做一些狂野的，不一樣的事，則會很好玩。穿著襪子洗澡，帶著一頂假髮拜訪你的鄰居，在老同學聚會時穿得像校長，或是在晚餐時先上甜點。
——像漫畫般思考
在將問題誇張渲染到近乎愚蠢的臨界點方面，伍迪．艾倫 Woody Allen 絕對是個天才。如果哪天你特別的諸事不順，想像你最喜歡的漫畫家會如何描繪，以幫助你拔除痛刺。
（七）
列出你的啦啦隊
請求一位朋友，在你因為憂鬱而忘記時，提醒你所有自己喜歡的事物是什麼。
「當我情緒低潮，對朋友說覺得自己一無是處時，他們回應我的是一些我的輝煌成就。這樣真的很有助於我將自己拉出低潮的感覺。」
（八）
順勢而行
想要提振低迷的情緒，就讓自己專心於能使你 high 起來的事物。
Flow～，浮流（近年再改譯作：心流），形容滑雪者在一座白雪皚皚的山頭往下滑時可能體驗到的那種全神貫注，或是一位小提琴家捕捉到一段具挑戰性的曲目時的感覺。
將自己全然的投入某個活動的那種興奮感，能讓你放下肩膀上的沈重負擔。然而，你可不能期望浮流現象會出現在隨便一種休閒時間的活動中（抱歉，坐在電視機前面可門兒都沒有）‧．．它通常出現在複雜到足以提供持續性成長的活動中。
此外，不論你選擇「浮流」的是哪一種活動，立即的回饋是很重要的。舉例而言，如果你正在繪畫，你的畫筆會在帆布上製造出某種色彩或顯現某個形象。你的活動必須是能讓某些事情發生並反射回來給你的。
當你開始對它們有掌控能力之後，園藝，陶藝或木工等嗜好，就會變成林蔭大道般的浮流。當它發生時你一定知道。你可能會渾然忘我，而且完全不在乎搞得一團亂。
——《憂鬱症自我癒療手冊》，美國預防雜誌，遠流，2002年—— ⟵